腰痛になりにくいウォーキング方法とは？

腰痛になりにくいウォーキングの注意事項

1. 1.靴ひもがしっかり締められるスニーカーかウォーキングシューズを履く
2. 2.手を均等にふれるように手に荷物を持たない
3. 3.ウォーキング前は足腰のストレッチをし、20～40分をめどに行う

腰痛になりにくいウォーキングの姿勢

背中から腰にかけてまっすぐ伸ばし、内ももの「内転筋」、お尻の「殿筋群」、お腹の「腹横筋」に力を入れながら歩く。これらの筋肉を意識するために以下を試してみてください。

A.つま先を広げて踵をつけ、膝を曲げる
B.腰に手をそえ、腰を反る
C.腰はそのままの姿勢で膝を伸ばす
D.上から引っ張られているように背中、腰を伸ばす

この姿勢をすると腰・背筋・内もも・お尻・お腹に力がはいいているのが分かります。これらの筋肉を意識して歩きましょう。

腰痛になりにくいウォーキングのフォーム

1.踵から着地してつま先で蹴る（親指で蹴るイメージ）
2.手の振りは後ろに振るのを意識して行う（前振りは意識しなくて良い）
3.目線はまっすぐ前（下を向かない）
有酸素運動であるウォーキングは生活習慣病などを予防し、うつ症状なども改善するという報告もあります。 健康のためにも、腰痛対策のためにも、腰痛にならないポイントを押さえてウォーキングをしましょう。

腰痛に効果的なテニスボール体操とは？

これらのウォーキング方法は、腰痛になりにくいウォーキング方法になります。しかしもし腰痛になってしまった場合、オススメの腰痛改善に効果的なテニスボール体操と言う腰痛改善方法があります。こちらではその腰痛改善体操をご紹介をしていきます。

【足の3つのアーチ】

①内側縦アーチ

足の内側（親指側）にある、縦方向の最も大きなアーチです。
一般的には、「土踏まず」と呼ばれる部分です。

②外側縦アーチ

足の外側（小指側）にある、縦方向のアーチです。
外見上ではわかりにくく小さいアーチですが、しっかり腰や身体を支えています。

③前方横アーチ

つま先立ちをしたら曲がる所の指の付け根にあり、中足骨部にあるドーム型のアーチです。

この中の「③前方横アーチ」が崩れると、重心のバランスが変わり、前傾姿勢や反り返った姿勢になり、腰への負担がかかります。また腰への負担がかかり、腰痛になると腰痛をかばおうと正しい歩き方になり、さらに腰への負担がかかる腰痛負のスパイラルになりかねません。

【テニスボール体操】

腰痛をはじめとした、様々なトラブルを引き起こす、「③前方横アーチ」を回復するために必要なのは足裏の筋力アップです。
「③前方横アーチ」を回復するためのテニスボール体操をご紹介します。