腰痛にならないウォーキング法とは？

2024.10.08

みなさんは、ウォーキングをされるでしょうか？ウォーキングは全身運動で、血液が隅々まで行き届くため、健康維持に役立ちます。しかし、間違ったウォーキングをすると腰痛や膝痛などの原因になりかねません。腰痛にならない正しいウォーキングをご紹介します。

■腰痛にならないウォーキングの注意事項

1.靴ひもがしっかり締められるスニーカーかウォーキングシューズを履く
2.手を均等にふれるように手に荷物を持たない
3.ウォーキング前は足腰のストレッチをし、20～40分をめどに行う

■腰痛にならないウォーキングの姿勢

背中から腰にかけてまっすぐ伸ばし、内ももの「内転筋」、お尻の「殿筋群」、お腹の「腹横筋」に力を入れながら歩く。
これらの筋肉を意識するために以下を試してみてください。
1.つま先を広げて踵をつけ、膝を曲げる
2.腰に手をそえ、腰を反る
3.腰はそのままの姿勢で膝を伸ばす
4.上から引っ張られているように背中、腰を伸ばす
この姿勢をすると腰・背筋・内もも・お尻・お腹に力がはいいているのが分かります。
これらの筋肉を意識して歩きましょう。

■腰痛にならないウォーキングのフォーム

1.踵から着地してつま先で蹴る（親指で蹴るイメージ）
2.手の振りは後ろに振るのを意識して行う（前振りは意識しなくて良い）
3.目線はまっすぐ前（下を向かない）
有酸素運動であるウォーキングは生活習慣病などを予防し、うつ症状なども改善するという報告もあります。
健康のためにも、腰痛対策のためにも、腰痛にならないポイントを押さえてウォーキングをしましょう。